Pour cet "après-fêtes", je vous propose une semaine "poisson" pour éliminer les kg pris pendant les fêtes. Je sais que vous appréciez énormément ce format batch-cooking et vous propose donc de réaliser, en un peu moins de 2h30, 5 repas WW pour 4 personnes, ainsi qu'une entrée que vous pourrez servir 2 fois.
Suivez-moi en pas à pas pour préparer votre semaine en 2h30 ! Au menu de cette semaine :
lundi : parmentier de chou-fleur au saumon (7 points/part avec le programme 2023)
mardi : risotto au potimarron et St-Jacques (10 points/part avec le programme 2023)
mercredi : cabillaud au beurre d'agrumes (5 points/part avec le programme 2023) que vous pourrez servir avec des petits légumes et des tagliatelles (à comptabiliser)
jeudi : croquettes de poisson (3 points/croquettes, soit 6 points/part avec le programme 2023)
vendredi : merlan aux poireaux (3 points/part avec le programme 2023) que vous pourrez servir avec du riz basmati (à comptabiliser)
Et en bonus, je vous propose
en entrée : une soupe de pâtes (3 points/part avec le programme 2023) que vous pourrez servir à 2 repas (plus de 2 litres de préparation).
Et tout d'abord pour commencer, direction les courses ....
VOTRE LISTE DE COURSES POUR 4 PERSONNES (et 5 jours de repas)
Poisson
4 filets de cabillaud
400g de cabillaud
600g de saumon frais
600g de filets de merlan
une douzaine de noix de St-Jacques
Fruits et légumes
1/2 orange bio
1/2 citron jaune bio
le jus d'un citron jaune
du persil plat
300g de pommes de terre farineuses
1kg de chou-fleur, détaillé en bouquets
160g d'oignon
700g de poireaux
300g de potimarron
1 échalote
Beurre, œufs, crème
60g de beurre
2 oeufs
150g de St Morêt Ligne et Plaisir à 8%
360g de crème 4%
30g de margarine
50g de parmesan
Epicerie
100g de pain de mie
sel et poivre
50g de farine
80g de chapelure
2CS d'huile
40g d'huile d'olive
800g de purée de tomates en conserve
120g de concentré de tomates
1,6l de bouillon de légumes
500ml de bouillon de volailles ou de légumes
2 à 3cc de curry ou de cumin en poudre
200g de pâtes sèches à potage (cheveux d'ange, alphabets, etc)
160g de vin blanc sec
200g de riz rond (arborio, ducatto ou carnaroli)
riz basmati
tagliatelles
ON COMMENCE PAR SORTIR TOUS SES INGREDIENTS ET USTENSILES
ET
GO pour 2h30 en cuisine !!
1/ On prépare le parmentier de chou-fleur au saumon
commencer par cuire à l'eau les pommes de terre : plonger les pommes de terre dans une casserole d'eau froide. Une fois l'ébullition débutée, compter de 20 à 25 minutes de cuisson. Pour vérifier la cuisson, piquer les pommes de terre à l'aide de la pointe d'un couteau. Si celui-ci se retire facilement, les pommes de terre sont cuites, sinon prolonger la cuisson pendant quelques minutes. Une fois les pommes de terre cuites, les laisser refroidir puis les peler et les couper en rondelles ou en cubes selon votre goût.
en parallèle, cuire le chou-fleur à la vapeur (compter de 25 à 30 minutes).
préchauffer le four à 210°.
hacher 80g d'oignon puis le faire revenir dans une poele avec 10g d'huile d'olive.
dans un cul de poule, mélanger le St Morêt et 200g de crème et ajouter l'oignon. Mélanger.
ajouter ensuite le chou-fleur et mélanger.
couper le saumon en lanières.
disposer le moule sur la plaque aluminium.
disposer au fond le saumon, puis les couvrir de pommes de terre. Saler et poivrer.
couvrir de chou-fleur à la crème.
parsemer 20g de chapelure.
enfourner une trentaine de minutes en surveillant la coloration.
2/ On prépare la soupe de pâtes
ciseler finement 80g d'oignon et le faire revenir à feu doux dans une sauteuse avec 30g d'huile d'olive
ajouter la purée de tomates, le concentré, le bouillon et le curry (ou cumin) et mélanger. Saler et poivrer.
après ébullition, faire cuire une quinzaine de minutes.
mixer la préparation à l'aide d'un mixer plongeant ou d'un blender).
remettre dans la sauteuse et verser les pâtes.
laisser cuire à feu doux de 5 à 7 minutes selon les pâtes choisies.
3/ On prépare le merlan aux poireaux
commencer par couper les poireaux en fines rondelles et les faire revenir dans une sauteuse avec 30g de margarine, à feux doux, durant 15 minutes, à couvert, en remuant de temps en temps.
ajouter 80g de vin blanc et poursuivre la cuisson durant 10 minutes.
à la fin de la cuisson, ajouter 100g de crème, saler et poivrer, et mélanger. Réserver.
faire cuire les filets de merlan à la vapeur ainsi que les 4 filets de cabillaud.
4/ On prépare le cabillaud au beurre d'agrumes et du riz basmati
pendant que les 4 filets de cabillaud cuisent à la vapeur, zester la 1/2 orange et le 1/2 citron et disposer le tout dans une casserole, avec le beurre coupé en morceaux. Faire chauffer à feu doux jusqu'à ce que le beurre ait fondu.
ajouter ensuite le jus de la 1/2 orange et du 1/2 citron. Mélanger et poursuivre la cuisson à feu doux durant 3 à 4 minutes.
faire cuire du riz basmati et des tagliatelles.
5/ On prépare les croquettes de poisson
mixer 400g de cabillaud, le pain de mie, le jus de citron, le persil plat et l'oeuf. Saler et poivrer et mixer de nouveau.
façonner 8 croquettes.
dans 3 assiettes distinctes, disposer la farine, l'oeuf et 60g de chapelure.
passer les boulettes dans chaque assiette dans l'ordre suivant : farine, euf et chapelure.
faire chauffer 2CS d'huile dans une poele et y faire dorer les boulettes de chaque côté pendant quelques minutes.
6/ On prépare le risotto au potimarron et St-Jacques
couper en très petits cubes le potimarron et cuire à la vapeur une vingtaine de minutes.
en parallèle, faire fondre 10g de beurre dans une sauteuse avec l'échalote finement ciselée, et nacrer le riz durant 2 minutes.
ajouter le vin blanc et remuer jusqu'à ce que le vin soit évaporé.
verser 1/3 du bouillon dans la sauteuse..remuer jusqu'à ce que bouillon soit absorbé par le riz. Répéter l'opération 3 fois...le temps de cuisson d'un risotto est de 18 minutes.
à 5 minutes de la fin de cuisson, ajouter la crème et le parmesan et mélanger. Puis ajouter les dés de potimarron.
le jour J de la dégustation, snacker les noix de St-Jacques dans 10g de beurre, servir dans une assiette creuse le risotto et déposer dessus des noix de St-Jacques.
LE JOUR J, VOILA CE QU'IL VOUS RESTE A FAIRE ...
(autant dire pas grand chose..)
lundi : réchauffer le parmentier de chou-fleur au saumon soit au micro-ondes, soit dans un four préchauffé à 160° (une vingtaine de minutes).
mardi : réchauffer le risotto soit au mico-ondes , soit dans un four préchauffé à 160° (une vingtaine de minutes). Snacker au dernier moment les nix de St-Jacques dans 10g de beurre.
mercredi : réchauffer le cabillaud au beurre d'agrumes soit au mico-ondes , soit dans un four préchauffé à 160° (une vingtaine de minutes), ainsi que les tagliatelles.
jeudi : réchauffer les croquettes de poisson au micro-ondes ou dans un four préchauffé à 160° (une vingtaine de minutes). Le four permettra de garder le croustillant des croquettes quand le four à micro-ondes aura tendance à les ramollir.
vendredi : réchauffer le merlan, sa fondue de poireaux et le riz basmati, soit au mico-ondes , soit dans un four préchauffé à 160° (une vingtaine de minutes).
Et en entrée, vous réchaufferez les jours de votre convenance votre soupe de pâtes (le jour où vous mangerez cette soupe, réduisez ou supprimez les féculents).
Alors vous vous demandez sans doute comment conserver vos repas ?
Pour ma part, j'ai opté en 2017 pour la mise sous-vide d'air et ai choisi le Be Save, un appareil commercialisé par la société Guy Demarle, pour laquelle je suis conseillère depuis 2019. Le Be Save permet de conserver, au réfrigérateur, jusqu'à 5 fois plus longtemps vos aliments. Pour cette semaine de batchcooking que je vous ai proposée, sachez que tout peut se conserver une dizaine de jours sous Be Save.
Je me suis tournée vers cette solution plutôt que des solutions concurrentes pour différentes raisons :
ça me permet de faire 1 batchcooking/semaine plutôt que 2 vue que la mise sous vide d'air permet de conserver jusqu'à 5 fois plus longtemps les aliments.
la pompe est la plus puissante du marché et donc assure une mise sous vide d'air la plus otpimale et donc une meilleure conservation des aliments
les récipients sont en verre, donc plus durables par rapport aux récipients en plastique et plus pratiques également car on peut cuisiner dedans. D'autre part, les sacs en plastique ne sont pas pratiques pour la conservation des palts en sauce ou des soupes.
j'ai écarté la solution de congeler mes plats car malheureusement, contrairement à la surgélation industrielle, notre congélation ménagère ne congèle pas à coeur et que les aliments ainsi congelés perdent vitamines et nutriments, ainsi que leurs qualités organoleptiques. Bref, c'est une position personnelle : je ne souhaite pas congeler.
Vous souhaitez en savoir plus sur le Be Save ? Consultez mon article : mon allié batchcooking et organisation. Durant tout le mois de janvier, je vous propose des cadeaux pour tout achat d'une offre Be Save durant un atelier.