Pour débuter cette semaine, je partage avec vous ma recette de "steak" végétal de lentilles. Je voulais m'essayer à ce type de recettes depuis longtemps, étant flexitarienne, et essayant de diversifier mon apport de protéines.
J'ai donc "créé" cette recette...alors j'imagine bien que cette recette existe sur le net et que je ne suis pas la seule à utiliser des lentilles et des flocons d'avoine pour réaliser ce type de recettes. Néanmoins, je ne me suis inspirée d'aucune recette pour créer la mienne, que j'ai voulu équilibrée. En effet, afin de bénéficier d'un apport équilibré en acides aminés essentiels, j'ai associé légumineuses (les lentilles) et céréales (avoine).
D'un point de vue nutritionnel, les lentilles allient glucides complexes et protéines végétales. Riche en fibres et en vitamine B9, elle est également source de vitamines B1, ainsi que de cuivre, de manganèse et de sélénium, qui sont des oligo-éléments anti-oxydants. Elle contribue également aux apports de potassium, de magnésium, de fer, de zinc et autres vitamines du groupe B (hormis la B12). Quant aux flocons d'avoine, ce qui les rend si célèbres, ce sont ses fibres insolubles : une fois dans l'organisme, ces fibres gonflent et ont un effet satiétogène qui limite donc le grignotage et donc la prise de poids. Autre avantage de l'avoine : il possède des glucides à index glycémique bas.
Bref, vous l'aurez compris, ce "steak" végétal (je l'ai appelé ainsi car les végétariens le nomme ainsi et qu'il est plus facile de retrouver ma recette ainsi...mais si j'avais dû nommer cette recette, je l'aurai plutôt appelé "galette") est complet, riche en protéines et vous apportera satiété. N'hésitez pas à manger un "steak" végétal, accompagné de riz par exemple ou bien 2, avec une salade, en plat complet.
En manque d'idées pour cuisiner vos lentilles ? Retrouvez de nombreuses idées de recettes dans ma rubrique "que faire avec des lentilles".
En manque d'idées pour déguster autrement vos flocons d'avoine ? Retrouvez de nombreuses idées, en versions salées et sucrées, dans ma rubrique "que faire avec des flocons d'avoine".
INGREDIENTS
100g de lentilles sèches
1 cube de bouillon de légumes
1 oignon
1cc d'huile d'olive
100g de flocons d'avoine
200g de purée de tomates/tomates concassées
persil
sel et poivre
40g de chapelure fine
1 CS d'huile (colza, tournesol)
PREPARATION
dans une casserole, disposer les lentilles sèches dans un grande volume d'eau. Ajouter le cube de bouillon. Dès la 1ère ébullition, laisser cuire 25 minutes. Une fois les lentilles cuites, laisser refroidir.
en parallèle, émincer finement l'oignon et le faire revenir dans une poele avec l'huile d'olive.
mixer les lentilles, les flocons d'avoine, l'oignon, la purée de tomates et le persil. Goûter et ajuster l'assaisonnement si nécessaire avec sel et poivre.
dans une assiette, étaler la chapelure. Fariner légèrement les mains afin de pouvoir manipuler facilement la préparation. Diviser la préparation obtenue en 6 (soit 100g environ), puis donner la forme de "steak" (si vraiment la pâte est trop collante, n'hésitez pas à fariner très légèrement vos mains pour faciliter la manipulation). Rouler des deux côtés chaque "steak" dans la chapelure.
faire chauffer une poele antiadhésive avec l'huile (je répartis l'huile partout dans la poele à l'aide d'un pinceau en silicone) et faire cuire les "steaks" 3/4 minutes de chaque côté jusqu'à ce que la panure soit dorée.
Pour celles et ceux qui suivent le rééquilibrage alimentaire WW, voici le décompte de la recette
Nombre total de points de la recette : 20 SP LIBERTE
Nombre de "steaks" : 6
Nombre de points/steak : 3 SP LIBERTE
